Grounding: esercizi per tornare al presente senza forzarti

Ci sono momenti in cui il corpo è qui, ma una parte di te sembra altrove. I pensieri corrono, senti tutto troppo forte oppure, al contrario, quasi niente. In questi momenti la parola grounding viene spesso usata per indicare esercizi che aiutano a ritrovare contatto con ciò che sta accadendo adesso.

Io la tradurrei in modo semplice: orientarsi abbastanza da riconoscere il presente. Non obbligarsi a sentirsi calmi. Non convincersi che va tutto bene. Accorgersi, un'informazione alla volta, di dove siamo e di cosa ci sostiene in questo momento.

Il grounding può essere utile come strumento di regolazione. Non è però una terapia per il trauma, non elimina da solo l'ansia e non deve diventare un altro esercizio da eseguire perfettamente.

Che cosa significa grounding

Nel linguaggio psicologico e somatico, grounding viene usato in modi diversi. In generale descrive pratiche che spostano l'attenzione verso informazioni concrete del presente: ciò che vediamo, tocchiamo, ascoltiamo, il peso del corpo, il contatto dei piedi con il pavimento, il luogo in cui ci troviamo.

Qui non sto parlando di earthing, cioè delle teorie secondo cui stare a piedi nudi sulla terra avrebbe effetti biologici specifici attraverso il contatto elettrico con il suolo. È un'altra cosa.

Nel lavoro che faccio, grounding significa soprattutto orientamento, appoggio e possibilità di restare in contatto con il presente senza entrare nel corpo più velocemente di quanto sia sostenibile.

A cosa può servire

Può essere utile quando senti molta attivazione, quando i pensieri trascinano via l'attenzione o quando ti accorgi di essere distante, in automatico o poco presente.

Non sempre l'obiettivo è “calmarsi”. A volte il primo cambiamento utile è riuscire a vedere meglio la stanza, sentire il bordo della sedia, ricordarsi che oggi è oggi e non il momento difficile che il corpo sta ancora anticipando.

In caso di dissociazione o trauma, queste pratiche possono essere usate come strumenti di stabilizzazione o orientamento. Ma la ricerca sul grounding come intervento autonomo e standardizzato è molto più limitata di quanto suggeriscano molti contenuti online. Le terapie con maggiore evidenza per il PTSD restano trattamenti psicologici strutturati e trauma-focused; il grounding può essere un supporto, non un sostituto.

La tecnica 5-4-3-2-1

È probabilmente l'esercizio di grounding più conosciuto. La versione classica invita a nominare:

• 5 cose che vedi;
• 4 cose che puoi sentire con il tatto;
• 3 suoni che riesci a percepire;
• 2 odori;
• 1 sapore.

Può essere una buona struttura perché porta l'attenzione verso informazioni concrete. Ma non è necessario completarla tutta, rispettare i numeri o trovare per forza un odore e un sapore.

Se in quel momento il tatto è sgradevole, restiamo con la vista. Se chiudere gli occhi aumenta il disagio, li teniamo aperti. Se contare diventa un compito, smettiamo di contare. La tecnica deve adattarsi alla persona, non la persona alla tecnica.

Una versione più morbida del 5-4-3-2-1

Questa è la versione che spesso preferisco quando una persona è già molto attivata:

1. Guarda intorno a te e trova tre oggetti neutri. Non devono essere belli.
2. Nota un colore o una forma che riesci a seguire con gli occhi.
3. Ascolta un suono vicino e uno più lontano.
4. Senti un punto di appoggio esterno: la sedia, il pavimento, una parete dietro la schiena.
5. Fai un piccolo movimento volontario: muovi le dita, cambia posizione, spingi leggermente i piedi a terra.
6. Guarda di nuovo la stanza e chiediti: sono un po' più qui di prima?

Non cerchiamo un voto. Anche accorgerti che non è cambiato niente è informazione.

Grounding attraverso la vista

Per molte persone è più semplice partire dagli occhi che dalle sensazioni interne.

Puoi lasciare che lo sguardo si muova lentamente e notare porte, finestre, linee, colori, punti di luce. Non serve fissare. L'orientamento visivo aiuta a raccogliere informazioni sul luogo in cui siamo adesso.

Nel lavoro somatico questo passaggio è importante perché prima di chiedere al corpo cosa sente, possiamo lasciargli vedere dove si trova.

Grounding attraverso l'appoggio

Non è necessario “sentire tutto il corpo”. Puoi cercare un punto semplice e concreto.

• il peso dei piedi dentro le scarpe;
• la pressione della schiena contro una sedia;
• le mani appoggiate su un tavolo;
• il contatto con una coperta o un cuscino;
• la sensazione di una parete stabile dietro di te.

Se il contatto con una parte del corpo non è piacevole, non insistiamo. Cerchiamo altrove oppure torniamo all'ambiente.

Grounding con il movimento

A volte stare fermi rende tutto più difficile. Il movimento può offrire un'informazione molto semplice: posso fare qualcosa e posso fermarmi.

Puoi cambiare il peso da un piede all'altro, allungare lentamente le dita, ruotare le spalle, alzarti e fare qualche passo. Non serve scaricare energia in modo intenso.

Mi interessa soprattutto che il movimento resti volontario e leggibile: lo inizio, sento cosa succede, posso interromperlo.

E il respiro?

Il respiro può essere una risorsa, ma non è sempre il punto migliore da cui iniziare. Per alcune persone concentrarsi sul respiro aumenta ansia, controllo o sensazioni spiacevoli.

Se è confortevole, puoi semplicemente notare due o tre respiri così come sono. Se vuoi approfondire, ho scritto una guida separata sulla respirazione diaframmatica senza forzare.

Se invece il respiro diventa un altro compito, torniamo alla stanza, agli appoggi o al movimento.

Se sei molto dissociato, meno può essere di più

Quando la sensazione di distanza dal corpo è intensa, chiedere di “sentire dentro” può essere troppo. Non significa che stai resistendo o che devi impegnarti di più.

Possiamo restare su informazioni esterne: nome del luogo, data, luce della stanza, temperatura dell'aria, una voce conosciuta, un oggetto che riconosci. In alcuni momenti la relazione con un'altra persona regolata è più utile di qualsiasi esercizio fatto da soli.

Se la disconnessione è frequente o interferisce con la vita quotidiana, è importante una valutazione professionale. Puoi leggere anche perché può essere difficile sentire il corpo dopo un trauma.

Come capire se un esercizio ti sta aiutando

Non guarderei solo se “l'ansia è scesa”. Cercherei segnali più piccoli:

• riesci a vedere più dettagli della stanza;
• il tempo sembra scorrere un po' più normalmente;
• hai più possibilità di scegliere dove mettere l'attenzione;
• senti meglio un confine o un appoggio;
• riesci a fare un respiro spontaneo, un movimento o una frase senza doverli controllare.

Per me grounding non significa arrivare a zero attivazione. Significa avere un po' più di contatto e un po' più di scelta.

Quando il grounding non basta

Se episodi di forte dissociazione, panico, perdita di orientamento o difficoltà a funzionare sono frequenti, gli esercizi possono essere un supporto ma non dovrebbero essere l'unica risposta.

Una valutazione psicologica o psichiatrica può aiutare a capire meglio cosa sta succedendo e quale trattamento ha più senso. In presenza di sintomi neurologici nuovi, svenimenti, alterazioni importanti dello stato di coscienza o altri sintomi fisici improvvisi serve anche una valutazione medica.

Nel mio lavoro il grounding non è un comando a tornare nel corpo

Non uso il grounding per dire a una persona “devi stare qui”. Mi interessa creare condizioni in cui stare un po' più nel presente diventi possibile.

A volte partiamo dalla stanza. A volte da una parete. A volte dalla voce. A volte dal fatto che puoi dire “basta” a un esercizio.

Se senti che il corpo diventa spesso troppo lontano o troppo intenso, puoi leggere come lavoro con Somatic Experiencing® oppure scrivermi per una prima conversazione. Non serve riuscire già a “radicarti” da solo.